О растяжке написано столько статей и серьезных научных работ, что польза тренировок на растягивание мышц всего тела уже ни у кого не вызывает сомнений. Грамотно подобранный комплекс упражнений на растяжку делает тело гибким, стройным, красивым и скоординированным, улучшает подвижность суставов и может быть рекомендован абсолютно всем — либо как самостоятельный вид оздоровительной гимнастики, либо как часть тренировки в различных видах фитнеса, либо как обязательная базовая составляющая подготовки профессиональных спортсменов и танцоров.
Об особенностях и пользе таких занятий мы попросили рассказать педагога Мастерской балета в Самаре Каяву Ольгу Владимировну
Растяжка необходима и полезна любому человеку – и профессиональному спортсмену, и сотруднику офиса, считает Ольга Владимировна. От сидячей работы и малоподвижного образа жизни в организме последних зачастую начинаются застойные явления, в позвоночнике и суставах возникают изменения, приводящие к риску воспалительных процессов, мышцы испытывают перенапряжение, появляются зажимы. Растяжка помогает избавиться от перенапряжения, предотвратить появление болей в пояснице и шейных отделах. Она позитивно влияет в том числе и на женское здоровье, избавляя от периодических «женских» болей. Профессиональным спортсменам и танцорам, мышцы которых постоянно напряжены в силу повышенных нагрузок, растяжка помогает расслабить мышцы, снять напряжение, предотвратить спазм, а приток крови к мышцам, который стимулирует растяжка, способствует ускоренному их восстановлению. Быстрое восстановление мышц очень важно в том числе и для артистов балета, постоянно занятых в репетициях и спектаклях.
Существуют различные виды, или методики растяжки, которые должны подбираться индивидуально в зависимости от подготовленности человека, его физической формы.
Самым сложным, пожалуй, может считаться «баллистический» метод – когда мышцы растягиваются с помощью маховых амплитудных движений. Такая растяжка очень результативна для профессиональных спортсменов, гимнастов, акробатов, а для человека неподготовленного может быть травмоопасна.
Также довольно травматичной является «статическая растяжка» — при ней определенная поза на растяжение удерживается в течение 30-60 секунд. Этот метод растяжки дает повышенную нагрузку на суставы и может привести к травме. Такую растяжку мы в нашей школе практически не используем, так как статика ведет к снижению тонуса мышц и повышает вероятность травмирования.
Более мягким и щадящим является популярный во многих спортивных клубах и секциях «стретчинг», совмещающий упражнения на растяжку с мягкой силовой нагрузкой. Такое сочетание позволяет как укрепить и прокачать мышцы, так и сделать их более эластичными. При этом улучшается кровоснабжение мышц, обменные процессы активизируются. Именно по этой методике мы чаще всего работаем на наших занятиях.
Если говорить об оптимальном времени для растягивания мышц — перед тренировкой или после – это зависит от целей, которые поставлены на данной тренировке. Если необходимо расслабить мышцы и ускорить их восстановление – комплекс на растяжку обязателен после интенсивной силовой нагрузки. Например, после занятий у станка просто необходимо хорошенько растянуть работавшие мышцы, это не только снимет спазм, но и будет способствовать формированию красивой «вытянутой» формы мышечного корсета, свойственной балетным артистам. Если же предстоит амплитудная динамичная нагрузка, очень полезно слега растянуть мышцы перед занятием — это разогреет их и сделает более эластичными.
Бесспорно, очень полезна утренняя растяжка (ее часто практикуют йоги), позволяющая «разбудить» тело. Мы с учащимися нашей Мастерской балета каждый год в летнее время практикуем такую растяжку на свежем воздухе на берегу реки Волги на теплом песке. Песок достаточно пластичный материал, он хорошо прогревается, и на этих занятиях мы можем уделить больше времени работе на подвижность сустава и эластичность мышц. После такого комплекса тело становится более гибким и скоординированным, он даёт заряд бодрости и силы на целый день.
Чтобы растяжка приносила только пользу, обязательно важно выполнить несколько нехитрых правил. Во-первых, внимательно слушать тренера и выполнять все его указания, во-вторых, важно правильно дышать. Нужно избегать торопливости и резких движений, а также необходимо соблюдать питьевой режим – пить понемногу воду перед тренировкой и после, это необходимо для правильных обменных процессов и также «работает» на эластичность и подвижность мышц и суставов.
На занятиях растяжкой в Мастерской балета практикуется индивидуальный подход в выборе упражнений и нагрузки для каждого в зависимости от цели и уровня физических данных, с упрощением для начинающих и постепенным усложнением по мере развития гибкости. Для повышения эффективности занятий мы используем для растяжки специальное оборудование – гимнастические кубики, эластичные ленты, резинки. Также в занятия включены элементы миофасциального релиза – специальной техники самомассажа, направленной на работу непосредственно с фасциями и глубокими мышцами, с использованием специальных роллов и мячиков. Такие занятия будут полезны и безопасны для всех. Поэтому будем очень рады видеть на наших занятиях и тех, кто хочет оздоровить организм, улучшить фигуру и обрести новую свободу движений, и тех, кому растяжка нужна для достижения новых вершин в спорте и танцевальном искусстве. Будем рады вам помочь!
Мастерская балета в Самаре приглашает всех присоединиться к занятиям растяжкой:
Взрослый класс от 15 до 25 лет — понедельник, пятница 20:00ч.
Детский класс от 8 до 12 лет — понедельник, среда, пятница 19:00ч.